４月まとめ

走行距離　201.4キロ（走った日　17日間）
水泳　5.3キロ（泳いだ日　5日間)
運動した日は、20日間。

４月も目標の170キロを超えて200キロを走ることができました。
内容としては平日にトレッドミルで短く速く、休日に20キロ以上のロング走と極端に分かれた走りとなりました。また全く運動しなかった日も10日間と今年に入り最多となりました。

５月の目標走行距離は165キロです。引きつづき25キロ以上のロング走もしていきたいです。

快調に25キロ

明日からＧＷですね。
ＧＷは都合であまり走れないので、25キロをやや速めに走ってきました。

今月の目標距離はすでに達成しており、20キロに止めておこうと、走っている途中まで思っていましたが、やっぱり25キロを走ろうと途中で引き返し前回と同様の25キロコースに行きました。
今回は走り始めから飛ばしていこうと、キロ５分半でいきます。ただ10キロを過ぎたあたりからややペースが落ち始めましたが、それでもキロ６分は保てたと思います。
前回の25キロ走は昼間に走ったのでバテましたが、今日は夕方から走ったので多少の風もあり涼しく感じられました。給水もボトルの半分くらいで済みました。

また信号待ちしている時にモモとヒザを大きく上げたら、ストレッチみたいで、後半もヒザが痛くならず走り切ることが出来ました。
はっきり言えませんが、良い感じだったので次回以降も試していきます。

時計はつけていきませんでしたが、帰ってきた時に行き帰りの時間を計算すると、約２時間30分のタイムでした。

水泳のメニュー

水泳の本「上達する！水泳」を再度読んでメニューを決めました。

◆メニュー(計400m)
１．かきの動作を長くする(150m)
２．ビート板(50m)
３．プルブイ(100m)
４．25mごとにスピードアップ(100m)

決めた、といっても本に書いてあるのを持ってきただけですが、一応本には２と３は75mづつですが、75mは25mプールの１往復半でやりにくいので上記のように変えてみました。

３でプルブイを使って、腕だけで泳いだあとに普通に泳ぐと、推進力が全然違い、感覚が変わりますね。

４でのスピードアップというのは良さそうな気がします。
ランニングと違って、スピードアップしているのか時計を見ないと分からないので、トレッドミルのように自動的に引っ張ってくれれば楽なのですが…。

今日はこのメニューを２セット行いました。これからも続けて行くつもりです。

あと２ヶ月ちょっと

今日はスポーツクラブで練習してきました。

昨日、一昨日と走っていないので、トレッドミルで12km/hから始めて最高16.5km/hまで出して15分間走りました。まだキツさはありますが、フォームを気にするなど多少は余裕も出てきました。

その後プールで水泳にうつります。トレッドミルの疲れもあり、600mが限界でした。

早いものでトライアスロン、アクアスロンの大会まで、あと２ヶ月ちょっとです。正月に抱負を書いたときには、半年もあるとゆっくりしていましたが、水泳はなんとかしたいですね。このままだと例年と変わらずスイムは散々となりそうです。
また本などを読んでメニューなどを考えていこうと思います！

ロードで25キロ走

今日は晴れて天気も良いので暖かいうちに25キロ以上を走ろうと昼間に走り出しました。

今回は公園内のジョギングコースでなく、自宅回りの２つのMYコースを合わせた感じで走りました。あまり距離感を感じたくなかったので、あまり通らない小道をいきました。
だいたい25キロ以上にはなると分かっていましたが、帰ってからジョギングシュミレーターで計ったらちょうど25キロでした。危ない危ない。

25キロ走も１回、２回と続けていくうちに、だんだんと慣れてきますね。こんな感じかなと思えるようになりました。
今までは長い距離が苦手で敬遠していましたが、これからは取り入れていけそうです。

トレッドミル計画変更

トレッドミルでスピードを上げようとメニュー①を以前につくってみました。

①５分ごとにスピードアップして計15分間走る。
12km/h→14km/h→Ｘ(km/h)
このＸを５分間走れたら次に0.1km/h上げる。

どこかで壁に当たるだろうと思っていましたが、早々とその壁に当たりました…。
16.8km/hに３回挑戦しましたが、５分間持たずギブアップ。あきらめクセがつくのも悪いと思うので、しばらくは16.5km/h(キロ３分39秒)に固定して様子をみたいと思います。

で、本日トレッドミルで実践です。昨日は一昨日の25キロ走の疲れもあったので、休養日に当てたので身体は軽い。
最初の12km/hで走っても余裕です。14km/hでもまだ大丈夫。次は16.5km/hの本番です。最近失敗つづきで粘りがないのか、だいぶ苦しい。時間を見ると長く感じるので、目線を前にやってなんとか５分間走り切りました！
これからも続けていくので、なんとか身体が慣れてくれるといいなあ。

アクアスロンin西武園ゆうえんちに申し込み

7月14日に行われる、アクアスロンin西武園ゆうえんちに申し込みました。

今年も一般Aのスイム200m、ラン2kmです。昨年、一昨年ともスイム（水泳）が課題なので、あと３ヵ月なんとか形になるようにしたいものです。

新緑のなかの25キロ走

近くの公園のジョギングコース1470mを18周してきました。

天気予報は雨でしたが、まだ午前中は光も差し空も明るかったので降られないうちに走ってきました。

最初はキロ５分30秒ほどで、あまり飛ばさずいきます。３周ぐらいまでは周回数を数えてられましたが、あとは時計のラップ頼みです。
桜はすでに葉桜となっていましたが、逆に前回来たときより新緑が多く、新しい息吹が感じられました。

15キロほど走って、やや中だるみしている所へ新しくランナーが走りにきましたので、ペースを合わそうとしました。ただ普通のジョギングコースで後ろにつくのも悪いので、抜かれないよう前方を走りました。
２周ほどはキロ５分でちょうど良かったのですが、３周目に入りスピードが上がってくる様子です。負けじとペースを上げたら、だいぶ苦しいペースです。それもそのはず１キロのところでタイムを確認したら、キロ４分17秒でした。速すぎです。15キロも走って、こんなスピードで走るとは思いませんでした。曲がり角でウォーキングの人がいたので、ペースを落とし後方のランナーに先を行かせます。そのあとは着いていくこともなく、元のゆっくりペースに戻りました。

途中で自販機でスポーツドリンクを買うため、100円玉２枚を持って、空のボトルホルダーをつけて走っていましたが、そのうちの１枚が自販機で認識せず買えませんでした。結局、公園内に設置してある水ですべて給水を済ませました。

合計　26.4キロ
２時間37分21秒（平均キロ５分58秒）

あなたが世界を変える日

あなたが世界を変える日(セヴァン・カリス＝スズキ著；学陽書房）を読みました。

1992年の国連の地球環境サミットでの著者による「リオの伝説のスピーチ」と呼ばれる、スピーチが書かれています。

スピーチの中から一部抜粋すると以下のように環境破壊を訴えています。

オゾン層にあいた穴をどうやってふさぐのか、あなたは知らないでしょう。

死んだ川にどうやってサケを呼びもどすのか、あなたは知らないでしょう。

絶滅した動物をどうやって生きかえらせるのか、あなたは知らないでしょう。

そして、今や砂漠となってしまった場所にどうやって森をよみがえらせるのか、あなたは知らないでしょう。

どうやって直すのかわからないものを、こわしつづけるのはもうやめてください。

著者が12歳のときに、世界の首脳を前にスピーチしたそうです。

自分が12歳のときなんて何にも考えていませんでしたが…、これからは可能な限り自律的に行動しなければなりませんね。

森林公園クロスカントリーコース

国営武蔵丘陵森林公園（埼玉県）のクロスカントリーコースの写真を撮ってきたので、紹介したいと思います。私自身は年に３、４回しか行くことが出来ませんが、とてもいいところですよ。

運動広場には男女別の更衣室とコインロッカー(有料100円)があるので荷物があっても大丈夫です。

地図は森林公園のHPにありますが初回ぐらいに大まかな方向を確認して、後はコース上の分岐点などには標識があり、赤は標識の右側を、白は標識の左側を通っていきます。また１キロごとの距離表示がありますが、タイムはあまり関係ないでしょう。

最初の上り坂です。走り始めは余裕ですが、段々と脚に効いてきます。

南口から運動広場への道と並行して走ります。個人的にはここのところが一番のお気に入りです。

折り返してから少しづつ斜面を下っていきます。

下った後また上るので、だいぶ脚にきてます。

レストランの脇を通り抜けた後は、再度ここに戻ってくるまで、方角が分からなくなるぐらい左右に振られますが、標識はしっかりあるので迷うことはないでしょう。

暗い下り坂へ降りていきます。やや急で足元も不安定なので、スピードは抑えめにしましょう。

小川を飛び越えていきます。雨などで水があふれているときは、川のせせらぎが聞こえてきます。

沼の脇を走っていきます。

標高差は何メートルあるの？というくらい昇ります。

最後は運動広場の芝生の上を気持ちよく走ってフィニッシュです！１周約５．５キロです。

＜追記＞

2008年3月にあらためて走りに行ったときにコースの随所に紅白のテープが貼られており、分りやすくなっていました。

＜リンク集＞
クロスカントリーに関するサイトです。

◆「夢のマラソン」というサイトに、クロスカントリーに関する記事が書かれています。
「クロカン（１）」、「クロカン（２）」、「クロカン（３）」の３編に分かれています。

◆私のお気に入りコース（こころの命ずるままに）
iwanobさんが本庄早稲田のクロカンコースを紹介しています。

◆リディアードのランニング・バイブル（書籍）
アーサー・リディアード著。12頁１章分にわたって、クロスカントリーについて記述されています。

森林公園での１日

久しぶりに森林公園(埼玉県)でクロカンしてきました。

朝出発したのが遅く、公園に着いたら12時を回っていました。早速着替えてウォーミングアップ後、走り出します。
自然に還ってきた、という感じで嬉しくなってしまい、気分良く快調に走っていたら、わずか２キロほどで脚にきました。少し飛ばしすぎたようです。ややペースダウンして5.5キロのコースをわずか２周で終了しました。
その後カメラを持ってコースの風景を撮ってきました。iwanobさんのように２、３日後には紹介したいと思います。

クロカンのあとはオリエンテーリングのポイントが常設されているので、それらのいくつかを回ってきました。公園内のアップダウンとクロカンで途中から歩きが入るほどヘトヘトになりました。
今回は時間が短かったので、次回は朝早く来て長く走っていたいですね。

運動公園の広場には、アイスランドポピーがきれいに咲いていましたよ。

ランニングの世界４

ランニングの世界の４刊目が出ました。今回の特集は「甦る中高年」です。

他に興味のある記事としては西村かおるさんの「ランニングと排泄」がありました。
自分は以前走ったフルマラソンでかすみがうらと渡良瀬の時にはトイレに駆け込んだ思い出があります。
なぜランナーが排便しやすいかは、はっきりとした科学的根拠は出てないようですが、とりあえず走る前は済ませておくのは必須のようですね。

また山中鹿次さんが「ＩＴ社会がもたらす利点と弊害」を投稿されています。

QRコードを作ってみました

ココログも携帯から見れるようになったので、無料のサイト（QRコード作成＆活用のススメ　http://qr.quel.jp/）を使って、QRコードを作ってみました。

新しく買った携帯もバーコードリーダーがついているのですが、自分のサイトのQRコードを作ってみると感慨深いものがありますね。

JogNoteのグラフを貼り付ける方法

JogNoteに入っているとジョギングの記録がグラフに表わされ、ブログパーツとして、貼り付けることが出来ます。

ところでこのグラフは日々変化して、特に月が変わるとグラフも一新されてしまうので、このグラフを以下のようにすると取って置くことが出来ます。
月ごとのジョギングの記録の記事を書いている人には写真のように扱うことが出来るので便利ですよ。

①グラフにマウスの矢印を合わせて、右クリックして「名前を付けて画像を保存」を選択する。

②保存する場所と名前をつけて保存する。

これでパソコン内に画像として取り込むことは出来ましたが、ファイル形式は、ビットマップ(bmp)形式でブログに貼り付けられない場合もあるので、以下のように、JPEG形式にする。

③WINDOWS付属のアクセサリのペイントソフト（など）から上記の画像ファイルを開き、[ファイル]-[名前を付けて保存]にてファイルの種類をJPEG形式にして保存する。

31日などの月末に走る人は日付が変わらないうちに保存しておきましょう。

追記：③ファイル形式の変換は普通にダブルクリックによるWindowsのビューアでFDのアイコンをクリックすればファイルの種類を変換できます。