１月まとめ

走行距離　263.2キロ（走った日　17日間）
水泳　1.4キロ（泳いだ日　2日間)
運動した日は、19日間。

目標としていた250キロはクリアしましたが、風邪で24日から、27日のハーフマラソンを除き、今日まで７日間走ることは出来ませんでした。風邪をひかなければ300キロを走れていたかもしれません。

また少しづつ走り戻していきたいと思います。

第６回新宿シティハーフマラソン

直前に風邪をひき、当日の朝まで様子を見ていましたが、症状も治まったので、新宿シティハーフマラソンのハーフマラソンの部に出場してきました。

スタート、ゴール地点は国立競技場と最高なのですが、ほとんど来たことがないので、かってが分からず右往左往している間にスタート時間になりました。回りを見渡すと凄い数のランナーです。

スタート直後からゆっくりとしたペース。前のランナーを追い越していきますが、コースの幅が狭いので大変でした。
５kmでのラップを見ると、25分弱と思った以上に遅いタイムでした。ここからペースを上げようとしましたが、次の５kmは24分弱と体力はだいぶ落ちていたようです。その後は前のランナーを追い越していくことだけ考えて走りました。

次のハーフは体調を万全にしていきたいと思います。

タイムは以下の通りです。
５K 24'47"
10K 23'58"
15K 23'59"
20K 24'39"
Goal 5'27"
計 １時間42分51秒

不覚

ハーフマラソンを明後日に控えているにも関わらず、風邪をひいてしまいました…。

昨日から喉に違和感があったのですが、今日になりヒドくなりました(泣)
今日明日とゆっくり休んで大会に備えたいと思います。

雪は積もるのでしょうか？

天気予報では今日の夜から雪が降るらしいので早めに走っておこうと午前中のうちに30kmを走りに出ました。

昨夜は15km(キロ４分12秒)のペース走を行なったので、走り始めた当初は楽なペースで余裕でした。
日曜日の昼間はほとんど走ることはないのですが、今日は走ってみると本当にジョギングしている人をよく見掛けました。
雪が降りそうなときは深々と曇りで寒いことが多いので、今シーズン初めてニット帽子を被っていきましたが、途中から陽が出て暖かくなってきたので脱いで、ポケットにしまってしまいました。

５km、10kmと過ぎていくうちに、道路に設置されている時計を見ると、少しペースが遅いみたい。15kmを過ぎる頃には、脚も重たくなり完全にペースダウンしました。
自宅から１番遠い所の20kmの公園に着いたときは、これから１時間ほどかけて戻らなければならないと思うと、ちょっとウンザリです。このへんは周回コースと違いデメリットでしょうか。
ラスト10kmはペースを上げようとしても、脚が動かずキロ５分も出ませんでした。時間も普段より20分以上かかってしまいました。

PS．結局、この日には雪は降りませんでした。

追い込めず

暗くなってから公園に到着し、インターバル600m（200mJOG）×10本を行ないました。
走れる程度の電気は点いているのですが、ほとんど人は居ないので寂しい感じです。おまけに気温も寒く、強風が吹いています。

１本目は２分13秒。最初のタイムが遅いと、あとの走りもズルズルといってしまうので不安が募ります。２本目から９本目までは２分17秒から21秒までと、今までのインターバルから比べると遅くなっていますが、ほぼ一定としたペースでした。
10本目はラストなので、思いっきり走りました。２番目に良いタイムでしたが、これまでの走りもこのぐらい追い込めたらと思うと、ちょっと後悔です。

タイムは以下の通りです。
2'13"
2'17"
2'18"
2'18"
2'18"
2'20"
2'21"
2'20"
2'21"
2'16"

速すぎました

昨日は10kmと距離を短くしてペース走を行ないました。

スタートする前にスポーツドリンクを飲んでいましたが、その横をやや速いペースでジョギングしている人に刺激を受けて、自分も速いペースで入りました。
毎回のように信号に捕まってしまうのですが、なんだか息苦しい。前日に走った30km走の疲れが残っているのか、あるいは食べ過ぎたのかと思っていましたが、５km地点でのタイムを見て理由が分かりました。
20分09秒でした(キロ4'02")。５kmの自己ベストが20分23秒だから、インターバルのように走っていたんですね。
６kmを過ぎた辺りから、今までのような走りは出来ませんでしたが、タイム21分01秒(キロ4'13")を見るとなんとか粘れてはいたみたいです。

12月のペース走では出せなかったタイムなので嬉しいですが、ハーフマラソン当日ではオーバーペースには気をつけたいですね。

10本出来ました

インターバル600m(200mJOG)×10本を行いました。

昨日は休養日で走りませんでしたが、補強運動を頑張ってしまい、走る前からすでに脚が重かったです。

普段の１本目は快調に飛ばせるのですが、脚が重く２分８秒でした。
２本目以降も脚が重いままでしたが、タイムはほとんど落ちませんでした。落ちたら給水しようと思っていましたが、全然落ちないので６本目までいってしまいました。
給水したあとは、前回の８本を超え９本目を走ったら、10本目は区切りよくラスト。今日は無理せずに此処で終了しました。

タイムは以下の通りです。
2'08"
2'13"
2'15"
2'14"
2'16"
2'16"(給水)
2'18"
2'15"
2'17"
2'16"

ランナーと体脂肪率

体重も体脂肪率もランナーにとっては大事な要素です。体重が軽ければ、タイムに有利に働きます。
さて、体脂肪率の方は他のランナーの皆さんはどうなのでしょうか？

ヘルスメーターメーカーのタニタが、ランニングと体脂肪率の相関関係やランニング愛好者と体脂肪の実態を把握するため、「ランニング愛好者と体脂肪」調査を「ランネット」を利用して実施したとのことです。調査対象はランニング初心者から40年以上のベテランまでの市民ランナー計1475名で内訳は男性1139名。女性336名です。

結果は「ランニング愛好者には「肥満」判定される人が極めて少ないということ。やはりランニング歴が長い人、月間走行距離が長い人、フルマラソンの完走タイムの速い人ほど体脂肪率が低いこと。同じ体重でも一般の人と比べて体脂肪率が低く、体がしまっていること」などが明らかになりました。

週５回以上から毎日計測している人の割合は42％でした。体脂肪率の計測の質問でしたが、体重も一緒に測っていると思われます。「あっとランナー」のメルマガの質問（第282号）でも毎日測定している人が38％いたので、ほぼ合致しているので40％近い人が毎日測っているんですね。自分なんて月１回も測っていません…。

具体的な内訳は以下の通りです（全体1475名）。
毎日・週5-6回…617名（42%）
週3～4回程度…178名（12%）
週1～2回程度…241名（16%）
月2～3回程度…83名（6%）
月1回程度…129名（9%）
年3～4回程度…81名（5%）
年1回程度…61名（4%）
ほとんど計っていない…47名（3%）
未回答…38名（3%）

「ランニング歴が長くなるにつれ、体脂肪率が落ちていく傾向にあることがわかりました。１年未満のビギナーと２年以上ではこの差が大きい」とのことなので、ある程度はランニングを続けたほうが良さそうですね。

自分も体重と体脂肪率を測りましたが、体重52.2kg、体脂肪率14.3%でした。昨年は16%～17%でした。同じような体重のランナーの体脂肪率の平均は11.1%のようです。普通の人でも12.5%って、自分には体脂肪が付いているのでしょうか…。

＜リンク集＞

あっとランナー（ＢＥＳＴ　ＲＵＮ！284号）
第282号の質問「体重と体脂肪率、測定していますか？」の回答掲載しています。また投票された方のコメントを見ることが出来ます。

＜関連記事＞

ジョギング・ランニング人口（2006年）
ＳＳＦ笹川スポーツ財団のスポーツライフに関する調査からジョギング・ランニングを行なっている推計人口を紹介しています。

15kmペース走

先月行なっていた10kmのペース走を15kmに伸ばしてペース走をしました。
赤信号で何回か止まりましたが、おおむね15kmを走り通すことができました。ペースもほぼ設定通りの65分弱（キロ４分20秒）でした。
走っているときは一杯でしたが、実際のレースではどうなるでしょうか。

2008年抱負

明けまして、おめでとうございます。
本年も宜しくお願いします。

昨年11月には、「ハーフ再挑戦」と目標に掲げて冬のトレーニングを行なってきましたが、改めて今年１年の目標と流れをまとめてみたいと思います。

【 目標タイム 】

ハーフマラソン　１時間30分

【 目標走行距離 】

年間2600キロ（月平均216キロ）／2235キロ(2007年）

昨年まではインターバル中心の練習でしたが、今年は30kmビルドアップ走、15kmペース走、インターバルと織り交ぜていこうと思います。30km走を取り入れた昨年12月が236キロだったので、これからも走行距離は伸びそうです。
月ごとの目標距離は以下の通りです。

１月　250km
２月　210km
３月　230km
４月　230km
５月　220km
６月　100km
７月　160km
８月　220km
９月　230km
10月　240km
11月　250km
12月　260km

【 大会予定と練習の流れ 】

＜１月～３月＞

１月 新宿シティハーフマラソン(ハーフ)　目標92分
２月 森林公園完走マラソン(５キロ)　目標20分
３月 羽生さわやかマラソン(ハーフ)　目標90分

久しぶりのハーフマラソンなので、ペース感覚が掴めるかどうか。５キロの大会はスピード練習のつもりで臨みたい。

＜４月～７月＞

オリエンテーリング　１～２大会予定
アクアスロン・トライアスロン　１大会予定

４、５月はインターバル、ペース走を行なわないですが、走行距離は保っていきたい。水泳の練習も徐々に増やしていく。

＜８月～９月＞

大会予定なし

秋に向けての走り込み。

＜10月～11月＞

10月　タートルマラソン（５キロ）　予定
11月　戸田マラソンin彩湖（ハーフ）　予定

３月までの練習内容と同様。

＜12月＞

大会予定なし

来年に向けて練習。

【 その他 】

＜水泳＞

月３回、2000m以上を泳ぐ。