第15回8時間耐久レースin所沢航空記念公園

ウルトラマラソンの感じが掴めるかもしれないと思い、練習の気分で「所沢8耐」に出場しました。

所沢の航空公園内のコース１周3.246kmを回ります。
フルの距離は13周、50キロだと16周必要です。目標は50キロ、少なくともフル分は走ろうと思っていました。

天気は曇りで、陽射しはほとんどなく、時折風も感じるという絶好のコンディション。
最初は順調でしたが、25km過ぎ(9周目)から脚が重く、エイドでも給食・給水に時間をかかるようになりました。
給水のコップは持参でエイドに置きます。ドリンクはスポーツドリンクの他に水と交ぜて薄めたスポーツドリンク、コーラ、ビールまでありましたよ。
元気なうちは、水で薄めたスポーツドリンクを飲んでいましたが、コーラが冷たく美味しいので、給水の半分くらいはコーラを飲みました。

40km以降は歩くようなペースで、50kmを超えた17周からはほとんど歩いていました。
昼過ぎから、食欲はないけど空腹を感じ、明らかなガス欠になりました。それからはエイドでも、柑橘類、スイカ、メロンを食べました。
18周目で、かおちんさん、ブッチャーさんに追いつかれ、かおちんさんの元気に引っ張られるように19周目のラストを走り、16時ぎりぎりにゴールしました！
結果は、19周で61.674kmを走りました。

頭から水を掛けてくれたりして、まったりとして雰囲気の良い大会でした。

時速ツール機能追加

先日の記事「目標タイムから時速を計算する」の計算を「時速・ペース計算ツール」に組み込みました。

距離とタイムを入力すると、１キロ・５キロのラップと時速が計算されます。
お手数ですが、距離の入力はフルマラソンの場合、42.195など手入力になりますが、宜しくお願いします。

＜追記＞

名前も「計算機」から「計算ツール」に変えました。

６月まとめ

走行距離　221.9キロ（走った日　17日間）
水泳　0.5キロ（泳いだ日　1日間)
運動した日は、18日間。

６月になると最高気温が25度前後もあり、外を長くジョギングするときは昼間が多いので、バテました。
７月、８月は夕方か夜に走ろうと思います（朝は苦手…）。森林公園のクロカンコースも走りたいです。

来月の目標走行距離も220キロです。

目標タイムから時速を計算する

例えばフルマラソン(42.195km)を○時間で完走するときの平均時速を計算してみる。

目標距離　Ｒキロ
目標タイム　Ａ時間Ｂ分Ｃ秒

速さは、「距離÷時間」で求められ、時速はkmとhour（時間）での単位なので、目標タイムを時間に換算する。

１分は１時間の60分の１なので、(1÷60)時間。同様にＢ分は(Ｂ÷60)時間。Ｃ秒はさらに(Ｃ÷3600)時間となります。
以上をまとめると

時速
＝距離÷（時間＋分÷60＋秒÷3600）
＝Ｒ／(Ａ＋Ｂ／60＋Ｃ／3600)
となります。

EXCELでの関数は以下のようになります（小数点第2位切り捨て）。

時速＝ROUNDDOWN(距離/(時間+分/60+秒/3600),1)

マラソンのタイムに対する、５キロと１キロのラップと時速です。

マラソン	5km	1km	時速
3時間	21分19秒	4分15秒	14.0
3時間30分	24分53秒	4分58秒	12.0
4時間	28分26秒	5分41秒	10.5

＜追記＞

「時速・ペース計算ツール」に組み込み、Web上で計算できるようにしました。

＜関連記事＞

時速と１km当たりの時間の関係
１キロのラップと時速の換算について。

時速・ペース計算ツール
１キロのラップと時速の換算をWeb上で計算します。

パークOツアーズ 第4戦 所沢航空記念公園

所沢の航空公園にて、オリエンテーリングの大会に参加して来ました。

前回の岩鼻での大会は良い感じで走れたので、この大会もと思っていましたが、6番のポイントで大ミス！なんと11分もウロウロと探してしまいました。ミス率も33％と跳ね上がりました。地図をよく見れば分かるものだけに残念でした…。
その後しばらく放心状態で、最後の方は脚も重たくゴールしました。

気を取り直して、また次の大会は頑張ります。

パークOツアーズ第3戦 岩鼻運動公園

東農大三高と岩鼻運動公園にて行なわれた、オリエンテーリングの大会に出ました。
埼玉のパークＯツアーズのひとつで熊谷に続いての参加です。

前回の熊谷で初めてＥカードを使い、自分がミスが多いことも客観的に分かったので、今日はいくつか課題を持って臨みました。

１．ミス率１桁
前回は19％と他の競技者に比べて悪かった。

２．Ｅカードに慣れて、リズムを崩さない、時間を掛けない。
Ｅカードを使うのは今回２回目となるので、スムーズに処理する。

３．スピードの調節
今までは１つ１つ全力疾走するだけで、通過してから次のポイントを探していましたが、今回は楽に走れるところは次の次を確認しておき、ポイントで立ち止まったりしないようにしました（書籍「オリエンテーリング」第3章のスピードの調節、負荷は一定に、の項を参照しました）。

今回は木々の間を走ったりして楽しかったです。
また上記の課題も、まずまず実行できました。実際、途中で先のことを考えているので、ポイントでパンチするときも身体の向きなど意識して、あまり立ち止まることなく、スムーズに動けました。いくつか迷ったところもあったため、ミス率は16％と１桁には遠かったですが、他の競技者も同じくらいだったので、少しは上達したのでしょうか。

大会終了後は、学校専用バスで熊谷へ、かき氷の「雪くま」を食べに行きました。

時速を計算するページを作りました

時速と１kmのペースを換算する計算式は以前に書きましたが、時速やペースの数値を入れてボタンを押すと計算するページを作ってみました。

時速・ペース計算ツール
http://runner-hirabon.cocolog-nifty.com/run/jisoku.html

簡単なjavascriptですが、まだif文(もし～ならば)が完全ではないので、マイナスのタイムを入れてもそのまま計算してしまいますが、常識的な範囲では大丈夫です。

携帯でも使えるようにしたかったのですが、対応してくれないみたいで対応出来るようになったら、また書きますね。

＜追記＞

6/12　マイナスなどの数字を入れたときに、エラーメッセージを出力するように修正しました。

５月まとめ

走行距離　267.5キロ（走った日　18日間）
水泳　1.6キロ（泳いだ日　3日間)
運動した日は、21日間。

５月前半は、かすみがうらマラソンから回復して徐々に距離を伸ばしていけました。
水泳も週１で始めましたが、目標の1000mは泳ぎ切れませんでした。まだ泳げる身体ではないようです。
後半は51キロを走った日もあり、月間の目標距離には達しましたが、雨の日が多く距離が伸びませんでしたね。水泳もお休みでした…。

来月の目標走行距離は220キロです。

パークOツアーズ第2戦 熊谷スポーツ文化公園

今日はオリエンテーリングの「埼玉2009パークOツアーズ」の第2戦に参加しました。

場所は熊谷スポーツ文化公園でしたので、以前にオリエンテーリングに興味があると伺っていた、心の旅人さんを誘って一緒に参加しました。
朝から雨が降っていて心配でしたが、走る頃には小雨の状態に収まり良かったです。

レースのほうは、ほぼ順調でしたが、やっぱり所々で細かいミスがありました…。地図を見つつも、勘で走っているような所がいけないのでしょうね。
記録は４キロのコースで約26分でした。でも思いっ切り走れたので大満足でしたよ。

走り終えてから、いかりんさんが来てくれました。森林公園の練習会以来で談笑しました。おまんじゅうの差し入れありがとうございました。
心の旅人さんの元気に走る姿も見れて、楽しい一日でした。

＜追記＞

今までのオリエンテーリングの大会はホッチキスのような、パンチを使っていましたが、今回初めて電子パンチを使いました。その結果のチェックポイント間のラップが出ていたので、さっそく確認しました。

自分のタイムと他の人のタイムを比べると、自分が迷ったところは順位が下になっていましたね。ミス率は19.9％と周りと比べると明らかに悪く、自分で感じている通りミスが多いようです。
ミスが無ければ、約21分と５分以上縮まるようなので、ミス率が1桁になるように、これから改善していけたらと思います。

深谷から大宮まで

今日はiwanobさんに刺激を受けて、深谷から大宮まで走りました。距離は約51キロです。

10時前に深谷駅に着きました。レンガ作りでカッコ良いです。

深谷から籠原、熊谷（写真左）を経て、行田に入り、「さきたま古墳公園」に14時20分に着きました（写真右）。ここに来るまでに色々寄っていたら、走り以外に１時間ほど掛かってしまったので、半分ほど見学して、すぐに出発しました。

鴻巣には16時に着きました。実際に走っている時間はここまで４時間ほどですが、歩くことが多くなりました。
18時ぐらいから涼しくなったので、少しづつ走り始めました。

スーパー銭湯の「大宮大成鉄道村」には19時30分頃着き、お風呂に入りサッパリしました。本当は「鉄道博物館」も行きたかったのですが、またの機会ですね。

走っていた時間は深谷から銭湯まで約７時間でした。まず妥当な感じがします。
夏のあいだに、また違う経路で走るかもしれませんが、初めてで50キロは無茶だったような気がしました。

森林公園へ行きました

森林公園(埼玉県)へ行ってクロスカントリーコースを走ってきました。

やっと戻ってきた感じです。
11時過ぎに公園に着き、午前中はクロスカントリーコース約5.5キロを３周走りました。昨日、一昨日と調子は９割方戻っていましたが、この緑に囲まれたコースを走ると気持ち良く、嬉しくなってきます。大げさですが、なんだか生き返った気分です。
最初はやっぱり楽しく飛ばし過ぎました。３周目はもうヘロヘロでした。前はもっと楽に走れたのですが…。

午後は公園の北側で、オリエンテーリングの練習をしましたが、すっかり忘れてモタモタしていました。ちょっとこれから不安です。

運動広場にはシャーレーポピーが一面きれいに咲いていましたよ。

久しぶりの30km走

かすみがうらマラソンの後、しばらく休んでから、20km2回、26kmと距離を伸ばし、やっと今日30kmを走りました。

今日は帽子を被り、給水も多く取りましたが、暑かったですね。途中曇ったり、風が吹いた時は少し涼しく感じました。また通り雨にも遭いましたが、ほんの少しでした。
ランの方は、暑さやのんびり走ったこともあり、ペースはキロ６分強でした。

暑さに順応してくれば、もう少し調子が上げられると思いますが、夏の間はのんびり走っていきます。

ジョギング・ランニング人口(2008年)

第１回東京マラソン(2007年2月18日)以降はジョギングをしている人をよく見掛けるようになり、また今シーズンはマラソン大会の参加者が大幅に増えているように感じます。

SSF笹川スポーツ財団がスポーツについて調査した結果が「スポーツライフデータ2008」にまとめられています。
対象は20歳以上の成人に調査を行なわれ、2000人から回収し推計しています。調査期間は平成20年（2008年）5月30日から6月25日で、第2回東京マラソン後に調査したことになります。
前回は東京マラソン以前（平成18年6月22日から7月10日）の調査のため、東京マラソンの影響も多少窺い知ることが出来ます。

◆2008年調査

過去１年間にジョギング・ランニングをした人の割合は7.3％、推計される人口は755万人でした。週１回以上実施している人は3.4％で352万人、週２回以上となると2.4％の248万人のようです。
また現在行っている運動・スポーツも含めて、今後行ってみたい種目をたずねたところ、「ジョギング・ランニング」を今後実施してみたいと答えた人は成人全体の8.3％、推計で858万人が希望していることがわかりました。

◆前回2006年との比較

推計人口とその実施率の前回2006年との比較を表にすると以下の通りです。

実施頻度	2008年	2006年
年1回以上	755万人(7.3％)	605万人(5.9％)
週1回以上	352万人(3.4％)	297万人(2.9％)
週2回以上	248万人(2.4％)	215万人(2.1％)
希望	858万人(8.3％)	749万人(7.3％)

＜リンク集＞

スポーツライフ・データ2008概要

星野恭子氏のオピニオン（スポーツを考えるWebマガジンsfen.jp）
第1回：フルマラソンをめざすランナーたち
第2回：人気をささえる、“本気ランナー”が増殖中！
第3回：ランニングブームの光と影

＜関連記事＞

ジョギング・ランニング人口（2006年）

４月まとめ

走行距離　203キロ（走った日　14日間）
水泳　0.2キロ（泳いだ日　1日間)
運動した日は、15日間。

19日のかすみがうらマラソンの前の調整と後の疲労により、4月は距離が伸びませんでした。
やっと今日ゆっくりですが、久しぶりに20キロを走りました。距離を合わせたわけではないですが、なんとか200キロを越えました。途中の街路樹の新緑が眩しく見えましたよ。

5月の目標走行距離は250キロです。水泳も4000mを目標にしています。

これから夏のあいだ

かすみがうらマラソンも終わり、今年前半のシーズンは終了しました。
まだ申込はしていませんが、所沢8耐に出場しようと思っています。あまり無理のない距離を目指します。

秋まではのんびりジョギングで走りますが、埼玉の各地でオリエンテーリングの「埼玉2009パークOツアーズ」が行なわれるようです。そのうちの幾つかの大会に出場しようと思っています。最初は行けませんが、春夏のあいだはなるべく出る予定です。

また毎年出場していた、ミニトライアスロンの「Try This Tri 」はオリエンテーリングをしていくので今年は出ませんが、水泳は週１回1000mを目標にしていきます。

＜追記＞

正式に「第15回8時間耐久レースin所沢航空記念公園」に申し込み、入金しました。

第19回かすみがうらマラソン

目標の3時間20分を目指して臨んだ、かすみがうらでしたが、結果は自己ベストよりも20分以上遅く、3時間43分46秒と見事に撃沈しました。

朝の電車は通勤ラッシュのような混み具合でした。座れるとは思っていませんでしたが、それ以上でした。駅から出るのも大変でしたが、ゼッケンが事前送付で受付がないのは助かりますね。

設定していたペースは5km23分。
自己ベスト目指してスタートです。

５K 26'25"
10K 23'07"
15K 22'57"

スタートから3kmまでは混雑でキロ5分半のペースで思うように走れず。既に5kmの時点で3分のオーバーです。荒川でも2kmからは普通に走れたので、それ以上だったのですね。
荒川以降はペース走はあまり出来ませんでしたが、15kmまでは、設定通りにラップを刻めました。

20K 23'36"
25K 24'14"
30K 25'04"

15kmの時点で、荒川では余裕があったのですが、今回は様相が違うことを感じていました。
15kmから16kmは登りが多く、時間が少しかかりました。それを差し引くと、まだ設定内です。
25kmまではなんとか5分以内で走れましたが、気温も暑くなり、給水を取って水を少し飲んだ後は、頭から水を被って暑さを凌いでいました。

35K 30'51"
40K 32'41"

30km以降はペースが極端に落ち、自分の感覚以上に、後ろからランナーにどんどん追い抜かれるので、かなり落ちているのが身に染みます。給水も歩きながら全て飲み干してから走るようになりました。

脚が棒のようになり、歩きたくもなりましたが、そこは我慢してなんとか走り抜きました。
記録は出ませんでしたが、沿道の応援も心地よく楽しんで走ることが出来ました。

大会のあとは甘党の皆で、食事、スイーツと楽しみました。

手元の時計での記録です。
５K 26'25" ( 5'17")
10K 23'07" ( 4'37")
15K 22'57" ( 4'35")
20K 23'36" ( 4'43")
25K 24'14" ( 4'50")
30K 25'04" ( 5'00")
35K 30'51" ( 6'10")
40K 32'41" ( 6'32")
GOAL 14'47" ( 6'44")
計 3時間43分46秒 ( 5'18")
※完走証のプライベートタイムは、3時間43分50秒でした。

失速の原因は、暑さというより調子を完全に引き上げられなかったことだと思います。
また悪い時には途中でペースを修正するなど、柔軟性も必要かもしれませんね。

応援ありがとうございました。
また来シーズン頑張ります。

かすみがうらに向けて

かすみがうらのレースペースは５km23分を目標にしています。

いよいよ今週末に迫り、最後の10kmのレースペース走をしました。
公園などのジョギングコースではなく、歩道を走りました。人通りは少ないですが、信号の度に赤信号に捕まり、時計を止めていました…。
かなり苦しかったので、荒川以降からまだ調子が戻っていないかと思いましたが、逆に20分代とペースが速かったようです。

レースペース走としては失敗ですが、調子としては上向いているのかな？
あとはゆっくり調整して、また木曜日からカーボローディングして、かすみがうらの大会に合わせていきます。

今日のタイムです。
５K 20'06"
10K 20'49"

甘党ランナーズ 狭山湖・多摩湖練習会

甘党ランナーズの練習会をhimeさんが企画されました。
参加者は自分の他に、himeさん、甘党の会長の心の旅人さん、事務局Ａさん、かおちんさん、チェリーさん、路の途中さん、春日部さんでした。

西武球場近くの狭山湖と多摩湖の周囲の27kmを走りました。

緑も多く、特に桜並木が多かったですね。桜には葉もつきはじめ、花びらが風で散っていましたが、それもまたキレイでした。

コースはトレイルあり、小刻みなアップダウンありと楽しいコースでした。

天気は４月とは思えない陽気で、長袖を着ていた私はヘタレてました…。途中でコンビニに寄り、甘党らしくアイスをみんな食べましたよ。
走ったあとは近くの温泉で入浴、食事のアフターでした。
とても楽しかったです。ありがとうございました。

桜の下で

昨日は35kmのロング走を走りました。

途中のそうか公園では桜も満開で、お花見をしている人も大勢いました。
自分も公園内のジョギングコースの桜を見ながら走りましたが、気持ちが和みますね。

肝心の走りのほうは、、、後半粘りなくペースが落ちていきました…。
荒川のマラソン大会やその前の練習ではどうしてあんなに走れたのか不思議なほどです。

３月まとめ

走行距離　293.1キロ（走った日　19日間）
水泳　0.6キロ（泳いだ日　2日間)
運動した日は、21日間。

15日に荒川マラソンが入っており、その前２週間は調整にあてました。そのため、距離は徐々に抑えることになりました。
また荒川後も筋肉痛など調子があがりませんでした。やっと27日と本日31日に42キロのロング走を行ないましたが、30キロ以降はキロ７分に失速するなど、まだまだ本調子ではないようです。

４月はかすみがうらのフルマラソンが控えています。２週間前から調整に入るので、また距離は控えめになりそうです。
４月の目標距離は300キロです。

草加ふささらマラソン2009

草加ふささらの3kmを走ってきました。

今年はフルを照準にしており短い距離の練習はしていなかったので、あまりタイムの期待はしていませんでした。
それでもスタートしてレースに入ると全力を出してしまいますね。
最初の１kmは平坦から下り気味で、3分41秒とまずまずでした。その後はアップダウンもあり、ゴールのタイムは11分54秒と辛うじてキロ4分を切りました。
脚よりも呼吸が苦しかったです。でももう少し脚を動かせば、頑張れたのかな？

さて当初の目的の高橋尚子選手は自分はあまり写真は取れませんでした。またハーフを走られたので、自分もハーフにすれば良かったと、ちょっと後悔です…。

アフターはレイクタウンで甘党のhimeさん、aiaiさん、よしきさん、GOさん、himeさんのご友人と食事とケーキで楽しい時間を過ごさせて頂きました。
また会場でナオキさんとお会いすることが出来て良かったです。

荒川その後

荒川のフルマラソンを走り切った後の１週間はあまり走れませんでした…。

翌日(月曜)はプールで水中ウォーキングと軽めに泳いで身体をほぐしました。
しかし2日目(火曜)、3日目(水曜)と筋肉痛に見舞われました。

4日目(木曜)には筋肉痛は治りましたが、EXPOから帰宅後、夜に20kmをジョギングをしましたが、15kmからもうバテバテでした…。
やっと元通りに走れたのは翌週からでした。

そして今日は久しぶりに42kmのロング走をしましたよ。
荒川の調整と筋肉痛で、大会前後は走れませんでしたが、また走り出しました。25キロまではキロ5分で走れましたが、その後はずるずると落ちていきました…。
来月のかすみがうらで、今度こそ目標の3時間20分を目指して、少しづつ調子を上げて行きたいです。

明後日は、草加ふささらマラソンの3キロに出場します。
タイムは狙っていないけど、12分（キロ4分）は切りたいですね。

東京マラソンEXPO2009

東京マラソンのEXPOに行ってきました。

当選ランナーでもボランティアでもありませんが、オープン前にビッグサイトに到着しました。ランナー受付も大勢の方が並んでいましたが、そうでないほうも結構並んでいました。

ニューバランスで足のサイズを測りました。
いつも26センチの4Eを買うのですが、実際測ってみると、足のサイズは24センチの実寸しかなく、シューズのサイズも25センチで良いみたいです。足幅もEEで十分だとのこと。最近シューズを買い揃えてしまいましたが、次回以降は気をつけたいですね。

リーボックではフォームチェックしました。身体の傾きを見ると、棒立ちのようで、走っていると脚に負担がかかるようです。

他に音楽に合わせて、トレッドミルを走り、音楽の入ったＣＤも頂いてきました。

EXERMUSICでもＣＤを頂きました。今回初めて聴きました。後でプレーヤーに取り込んで走ろうと思います。

東京マラソンを走れない人も十分に楽しめて良かったですよ。

他のブースの写真も取ってきました。

エントリーエリアの出口です。来年は出場できるかな？

入り口を抜けると、アシックスのブースがあります。東京マラソンのTシャツやグッズを販売しています。

アディダスのブースです。何回か講演があります。

ミズノのブースです。

ランナーズのブースです。書籍やグッズを販売しています。

第12回東京・荒川市民マラソン

3時間20分を目標にフルマラソンを走りましたが、結果は約２分オーバーの３時間22分13秒でした…。

昨日はヒドい風雨でしたが、一転今日は晴れました。会場もそれほど泥のぬかるみもなく、コース上も水溜まりもなく昨日の天気が嘘のようです。

５K 25'04" ( 5'00")

ペースは５キロ23分を目標に走りました。
しかしスタート直後は、ゆっくりと進み、１kmの地点で１分オーバーし、５kmまでに25分掛かりました。

10K 23'13" ( 4'38")
15K 22'43" ( 4'32")
20K 23'08" ( 4'37")
25K 23'06" ( 4'37")
30K 23'49" ( 4'45")
35K 24'49" ( 4'57")

その後は25kmまで、ほぼ設定通りに走れました。折り返しまで追い風を感じていたので、楽でした。
折り返し直後は、強い向かい風でしたが、30km以降は収まりました。しかしペースは落ちていきました。走る前はビルドアップとか考えていましたが、甘かったですね。

40K 24'45" ( 4'55")
GOAL 11'32"  ( 5'15")

35km以降は、目標タイムに間に合わなくなるので、残り７kmありましたが、ペースを上げました。しかし、30～35kmのペースと変わらず。
残り２kmで力尽き、大幅にペースダウンしました。

フルマラソンは約５年ぶりに走りましたが、25kmまでは意外と集中して淡々と走れました。今回初めてサングラスをして走ったのも影響があるかもしれません。
25km以降は１kmの間隔がそれまでより非常に長く感じました。
タイムだけ見ると、前半飛ばして、後半にブレーキという感じになるのでしょうか？
今後はペース配分に気をつけたいです。

応援ありがとうございました。
次は「かすみがうら」で頑張ります。

以下は手元の時計での５kmごとのタイムです。

５K 25'04" ( 5'00")
10K 23'13" ( 4'38")
15K 22'43" ( 4'32")
20K 23'08" ( 4'37")
25K 23'06" ( 4'37")
30K 23'49" ( 4'45")
35K 24'49" ( 4'57")
40K 24'45" ( 4'55")
GOAL 11'32"  ( 5'15")
計 3時間22分13秒 ( 4'47")

＜追記＞

公式のタイムが出ました。

グロス　3時間24分15秒
ネット　3時間22分14秒

カーボローディングについてのメモ

荒川まで１週間を切り、カーボローディングについて「勝つための食事と栄養」より引用して、メモってみる。

改めて読み直してみて、「効果は、人によって出方が違う。事前にためして確認を」とあった。
今まではハーフまでの距離のレースに出ていたので、私にとってカーボローディングを試すのは初めてですが…、「かすみがうら」もあるし、気にしないです。

３日前になったら、食事を糖質中心にします。主食のご飯やパン、めん類を増やすのです。たんぱく質のおかず(肉や魚、卵など)は減らします。

糖質を増やすといっても、なかなか増やせないので、「糖質食品を２つ組み合わせ」て、「ご飯とめん類」など工夫すると良いようです。

試合日当日も、朝食で糖質をたっぷりとりましょう。これで、あなたのスタミナはレベルアップしているはずです。

日曜日が大会だから、３日前は、、、木曜日から主食を多めにとっていこうと思います。

＜リンク集＞

RUNNET-ランニング用語事典

調整中

１週間後の荒川に備えて、今は調整に入っています。

30kmのペース走はやり過ぎなので、昨日は26kmのジョギングに抑えました。でも走っている時は脚が重かったです。
練習日誌を見返して見ると、ちょっと走り過ぎだったかもしれません…。

これからはもっと練習を落として、調子を上げていかないといけませんね。

荒川のペース

荒川での目標ペースを５キロ23分( 4分36秒／km)に決めました。
イーブンペースで走れたら、３時間14分台のタイムになります。
30kmまでは保てると思いますが、その後はどうでしょうか。20分まで６分ほど余裕があるので、後半もなんとか粘れたら良いのですが…。
時速に換算すると、約13.0km/hになります。トレッドミルで走るときは、意識していこうと思います。

今日は、その設定で30キロのペース走を行ないました。
いつも飛ばし過ぎなので、少し抑えました。タイムは以下のように少しオーバーしましたが、良い感じに走れましたよ。

５K 23'25"
10K 23'14"
15K 23'06"
20K 23'16"
25K 24'21"
30K 22'26"
計 2時間19分51秒( 4'39"／km)

２月まとめ

走行距離　315キロ（走った日　19日間）
水泳　0キロ（泳いだ日　0日間)
運動した日は、19日間。

目標は350キロでしたが、今月は及びませんでしたね。
荒川まで残り1ヶ月を切ったので、後半は週１の42キロ走は走らず、35キロに抑えました。30キロのペース走は2回走りましたが、両方とも良く走れました。足踏みもありましたが、全体的にはまずまず走れました。

3月はいよいよ荒川です。前半は調整のため練習量を抑えめにしていきたいと思います。でも上手く調整できるかな？

時速17キロへ

花粉の季節のためか今週の前半は体調が良くありませんでしたが、やっと今日には回復してきました。

フルマラソンの走り込みを始めたときは、トレッドミル上を走るにも思うようにスピードが出せませんでしたが、最近は以前のように16km/hまで出せるようになっていました。

今日は気分を変えて、新しいトレッドミルで走りました。古いタイプは16km/hまでしか出せませんが、新しいのは20km/hまで出せるものです。
今日は今週前半の不調が嘘のように調子良かったので、最初のほうから14km/h(キロ4分18秒)で保っていました。
30分ほど経っても脚が動くので、15、16と上げていき、ついに17km/h(キロ3分32秒)まで上げました！18も行こうかな？とさらに上げてみましたが、それは無理だったので、17km/hに抑えました。あまり無理せず、１分ほどでやめてクーリングダウンに入りました。

これからも調子良いときは時速17キロまで出してみようと思います。

雨上がりのペース走

ペース走も復活しました。

昨日の夜から雨でしたが、昼には止んで陽も差してきました。とりあえず雪が降らず良かったですね。
３時くらいから走りに出ました。ペースは前回良かったので、５km23分を設定に考えていました。
スタートすぐに少し大きめの水たまりがありました。無事跳び越えて、シューズを濡らすことなく済みましたが、この先ちょっと不安。でも大きい水たまりはこれだけでした。

今日は調子よく、飛ばせました。本当はセーブすべきですが…。５km地点のタイムは21分ジャストでした。５kmや10kmのレースのようなタイムで、後が怖そうで少し落ち着こうとしましたが、結局15kmまで行ってしまいました。
20km過ぎからは前半のツケがきて、一気に24分台に落ちましたが、ラスト５kmは回復してもとに戻りましたよ。

タイムは以下の通りです。
５K 21'00"( 4'12")
10K 20'33"( 4'06")
15K 21'05"( 4'13")
20K 21'57"( 4'23")
25K 24'10"( 4'50")
30K 21'52"( 4'22")
計 2時間10分39秒( 4'21")

前回はあれ以上ないくらい走れたのに、今日はまたさらにタイムが伸びました。

大丈夫です

ご心配をおかけしましたが、脚の痛みもなくなり今日はゆっくりですが、35kmを走ることが出来ました。

ペースを気にしないように時計を付けませんでしたが、キロ６分ほどだと思います。ラスト７kmはキロ５分ぐらいまでビルドアップしてみました。

小休止

今週の後半は脚を痛めてしまい、思うように走れませんでした。

11日（水）
42km走った翌日に軽くジョギングしている時に、左脚にピリッと痛みがはしりました。
このときはあまり深く考えず、大丈夫だろうと思っていました。

13日（金）
休養日をはさみ２日後で歩きは問題なかったのですが、いざトレッドミルで走ろうとすると痛みで走ることが出来ませんでした…。

14日（土）
走り始めは13日と同じように脚に痛みがはしり最初のうちは歩いていましたが、フォームを意識して走り始めると、だんだんと痛みが治まっていき、なんとか20kmを走りました。この日は20℃以上の気温で暖かったので助かりました。

15日（日）
今日は痛みもなく、ジョギングすることが出来ました。
まだスピードを出すのがは恐いですが、ゆっくりであれば大丈夫そうです。

少し気持ちもペースも先走りしてしまったようです。これからは余裕をもって走ろうと反省しました。

キロ５分にもう少し

先日のペース走で良い感じで走れたこともあり、今日の42キロ走は５キロ25分台にまとめようと密かに思って走りに出ました。あわよくば、キロ５分を切れたら最高かなと。

結果としては25kmから35kmのところで、またも落ちました。コースはアップダウンのある部分なのですが、ヒドいですね。おまけに空腹でヘロヘロでした。
35km以降は平坦なコースに戻り、なんとかビルドアップして戻ってきました。

タイムは以下の通りです。
５K 25'09" ( 5'01")
10K 23'41" ( 4'44")
15K 24'27" ( 4'53")
20K 25'13" ( 5'02")
25K 24'49" ( 4'57")
30K 27'10" ( 5'26")
35K 28'42" ( 5'44")
40K 25'10" ( 5'02")
計 3時間34分32秒 ( 5'05")

次の電柱まで

30キロのレースペース走をしました。
設定ペースは前回のように５キロ24分を考えていました。

いつもは午前中に走っていましたが、今日は夕方に差し掛かっていたので、ちょっと焦り気味でした。そのためか最初の５キロは22分前半と速すぎでした。しかし特にペースを落とすことなく、勢いにまかせて走りました。

よく電柱を目標に走るとか聞きますが、あれは本当ですね。
今日は電柱など近くの目標物を目指して走りました。そこまで来たら、また次の電柱をと、走りました。20キロまで22分台のペースが維持できて良かったです。フォームも崩れず、緊張感が保てました。
20キロ過ぎも、まずまずのペースで30キロで、２時間16分で走り切れました。ペース走なのに、それ以上に走ってしまいました。

タイムは以下の通りです。
５K 22'11" ( 4'26")
10K 21'23" ( 4'16")
15K 22'31" ( 4'30")
20K 22'44" ( 4'32")
25K 24'02" ( 4'48")
30K 23'45" ( 4'45")
計 2時間16分37秒 ( 4'33")

ペースを上げて

前回の42km走では良い感じに走れたので、今回はペースを上げてキロ５分15秒(5kmで26分15秒)を目安に42kmを走りました。

最初の５キロが25分35秒、あまりペースを上げている感じではないのに良いタイムでした。
15kmから20kmにかけて26分台になりましたが、それ以外の25kmまでは25分台をキープして走ることが出来ました。
このまま行けるのでは？と思いかけましたが25kmから35kmまでは急に脚が重くなり、28分台、29分台と落ちました。
このままペースダウンは避けたいと思い、35km以降はない力を振り絞って、ペースアップしました。
それでも最初のようなペースには及びませんでしたね。

信号待ちでは時計を止めて、その場で足踏み状態なので参考程度ですが、大会本番のようになってきました。
タイムは以下の通りです。

５K 25'35" (5'07")
10K 25'59" (5'11")
15K 25'28" (5'05")
20K 26'07" (5'13")
25K 25'38" (5'07")
30K 28'52" (5'46")
35K 29'50" (5'58")
40K 26'39" (5'19")
計 3時間45分20秒 (5'20")

次も同じ５分15秒を目安に、中だるみしないで走れればと思います。

450キロ突破！

走行距離　462.3キロ（走った日　22日間）
水泳　0.5キロ（泳いだ日　1日間)
運動した日は、23日間。

12/13から始めた42キロ走も週１で６回走ることが出来ました。30キロのペース走も３回走ったため、走行距離は460キロまで達しました。
先月が360キロだったので、目標としては360キロとしていたのですが、100キロ上乗せになりました。

2月も身体に気をつけて走っていこうと思います。

35キロ以降をビルドアップできました

やっと42kmを良い感じで走ることが出来ました！

設定をキロ５分半で考えていましたが、最初の５kmは29分代と気合いが入りませんでしたが、身体が暖まって15kmまでは設定通りにいきました。
その後35kmまでは28分代で落ち着いて走れました。35kmを過ぎても余裕があったので、キロ5分9秒までビルドアップしました。

結果は３時間55分、キロ5分34秒と設定に少し足りませんでしたが、納得できる走りでした。
次はキロ5分15秒を目安に走りたいと思います。

５K 29'18" （ 5'51"）
10K 27'29" （ 5'29"）
15K 27'34" （ 5'30"）
20K 28'20" （ 5'39"）
25K 28'14" （ 5'38"）
30K 28'57" （ 5'47"）
35K 28'34" （ 5'42"）
40K 25'46" （ 5'09"）
計 3時間55分24秒 （ 5'34"）

脚より先に…

今週も42kmを…といきたかったのですが、実際走ったのは35kmまでで、あとは歩いていました。

いつもはＴシャツの重ね着で走っていましたが、今日は寒そうだったので、ジャージを着て走りました。やっぱり寒く、しかも走り始めには綿のような小雪が舞っていました。
ここでちょっとイヤな予感はしたんですよね。

最初のほうで給水をとりすぎたのか、胃のなかで水がタポタポとしてました。なので15km、25kmまではタイム的には良かったのですが、胃のほうは気分が悪かったです。
35kmに差し掛かり、自販機でホットのお茶を買って飲んだら、もう走れませんでした。脚より先に胃のほうがマイってしまいました。周回コースとかではなかったので、ショートカットできず、残り7キロを寒い中とぼとぼと歩いて帰りました…。

一応、タイムです。35キロ以降はキロ約10分で歩いています。
５K 26'46"
10K 26'34"
15K 25'30"
20K 28'42"
25K 28'15"
30K 29'28"
35K 34'58"
42K 69'40"
計 4時間29分56秒

ペースを意識してみる

今日も42km走を走りました。

今まではのんびり走っていただけですが、今日は時計をつけて、ペースを意識してみました。
キロ５分半を考えていましたが、、、20kmまでは良かったですが、その後はキロ６分、７分とボロボロでした。

タイムは以下の通りでした。
今回は10キロ毎に計りましたが、10キロだと中だるみしてしまうので、次は５キロ毎に計ろうと思います。

10K 55'47" (5'34"/K)
20K 55'54" (5'35"/K)
30K 1:01'41" (6'10"/K)
40K 1:08'21" (6'50"/K)
計 4:15'31"

東京マラソンのコース映像

東京マラソン公式サイト｜コースムービー
http://www.tokyo42195.org/movie.html

スポーツ店で東京マラソンのコースが早送りで流れていたので、調べてみたらWebでもあったんですね。

面白くて楽しめます。スポーツ店では音楽もついていてカッコ良かったですよ。
これを見ていたら走りたくなってしまいますね。

ペースを上げる

今日は30キロのペース走を行ないました。

前回は42キロを走った翌日に５km25分(キロ５分)の設定でまずまず走れたので、今回はそれ以上に出来るだろうとペースを上げてみました。
最初に考えていたのは５km24分(キロ４分48秒)のペースでした。

最初は少し抑えて、５kmの地点で23分ジャスト、10kmも23分代の前半だったので、どこまで走れるかワクワクしましたが、結局15km以降は失速…。さらに20～25kmで24分代の後半と落ちましたが、ラスト５kmは少し持ち直しましたよ。

以下のようなタイムになりました。
５K 23'00"
10K 23'15"
15K 23'08"
20K 23'50"
25K 24'46"
30K 23'29"
計 2時間21分31秒
(平均キロ４分43秒)

結構、大変だったけどフルで３時間20分って、このぐらいのペースで走らないといけないのですね。

補給食を試す

今日も42kmを走りました。
週１で走っているので、早いもので始めてから既に６回を数えました。

大会当日に取ろうと思っている補給食を試そうと、数種類買ってきました。
今日はその内の１つを持って走りに出ました。一応試してみて良かったですね。後日に別のを試して良かったものを持参していきます。

今週は既に42kmを１回走り、一昨日もトレッドミル上で30kmを走ったので、脚が重かったです。信号に追いつくために少しダッシュする程度で、終始ペースが上がりませんでした…。
今週は今日を含めて、128kmの走行距離でした。距離はこれで一杯ですね。

イヤーウォーマーをつけてジョギング

今夜は寒く感じたので、イヤーウォーマーをつけてジョギングしました。

以前はニットの帽子を被って、ジョギングしていましたが、頭が暑くなりすぎてしまうことがあったのですが、イヤーウォーマーだと耳は暖かいままで、頭はそのままとちょうど良かったですよ。

Ｑちゃんが草加へやって来る！

埼玉県草加市で行われる、3月29日の「草加ふささらマラソン2009」の３キロの部門に申し込みました。

抱負では春は２レースと決めていましたが、ゲストが高橋尚子さんなので思わず申込をしてしまいました。
目標はあくまでフルなので、練習の一環と思っていてもハーフだと全力を出し切りそうなので、距離は３キロにしました。練習といってもキロ４分は切りたいですね。

30kmレースペース走

昨日は４回目の42km走を走りました。脚は問題なかったのですが、箱根を見てから出発したので、30km過ぎに日が暮れて、寒くなり上半身が動きませんでした。

翌日の今日のメニューを考えたのですが、また42kmを走るのは、どうかと思ったので、30kmのレースペース走を行なうことに決めました。
設計ペースはキロ５分にしました。フルの３時間30分には少し足らないけど、覚えやすいので。

今回はシューズはスピード練習用のシューズを履き、音楽もなしで、ちょっと本気モードです。
最近はペース走を走っていないので、やっぱり最初は飛ばし過ぎて、５km22分47秒で入ってしまい、ちょっと脚が危なかったです。
人や車の往来が少なくなった８km過ぎからは、落ち着いて走ることが出来ました。コース自体は42キロを走るコースとほぼ変わらないのですが、意識して走ると結構早く着いて短く感じますね。
20km過ぎからは昨日の疲れか、ペースが落ちました。落ちないように踏ん張ってみましたが…。とりあえず合計すると、ほぼ設定通りなので良しですね。

５kmごとのラップは以下の通りです。
５K 22'47"
10K 24'04"
15K 24'59"
20K 25'12"
25K 26'20"
30K 27'00"
計 2時間30分24秒

信号などで止まっているときは、時計を止めていましたが、時間差を計算すると、約15分ありました。

2009年抱負

明けまして、おめでとうございます。
本年も宜しくお願い致します。

昨年すでに3月、4月のフルマラソンに申し込みを行い、今年は約５年ぶりにフルを走ります。最初は3時間30分を考えていましたが、昨年12月は良い練習も出来ているし、3時間20分に引き上げました。

【 目標タイム 】

フルマラソン　3時間20分

【 目標走行距離 】

年間3600キロ（月平均300キロ）／3026.2キロ(2008年）

昨年前半は30キロを越えて走ることはほとんどありませんでしたが、今年はフルマラソンを目標に走るので、距離は伸びると思います。
月ごとの目標距離は以下の通りです。

１月　360km
２月　350km
３月　330km
４月　300km
５月　250km
６月　220km
７月　220km
８月　260km
９月　270km
10月　300km
11月　370km
12月　370km

【 大会予定と練習の流れ 】

＜１月～３月＞

3/15　東京・荒川市民マラソン(フル)　目標　３時間30分
4/19　かすみがうらマラソン(フル)　目標　３時間20分

昨年まで出場していた大会とは違い、春はこの２レースのみです。

＜４月～７月＞

オリエンテーリング　１～２大会予定
アクアスロン・トライアスロン　１～２大会予定

水泳の練習も徐々に増やしていく。

＜８月～９月＞

大会予定なし

秋に向けての走り込み。

＜10月～12月＞

春の大会結果により、秋にフルマラソンを走るかどうか決めたいと思います。

【 追加記事 】

3/29 草加ふささらマラソン2009(3km)に申し込みました。

4/28 夏の大会を決めました。