マラソンは毎日走っても完走できない(小出監督)

小出監督の初・中級者から読めるランニングの本です。

帯には「マラソンの練習が分かっていないから30kmあたりで歩いてしまう人が多いんだよね」とあり、ドキッとしてしまいます。
自分も走り始めた最初の頃は、ベストが4時間半程度でサブフォーは無理でした。

では、どうしたら速く走れるのか？という問いに対し、「トレーニングに負荷をかける」と説いています。
インターバルなどはすごい速いランナーがするものと最初は思っていましたが、本書では「これがマラソントレーニングの基本です」とあります。
どの項も簡潔ながら、メダリストや市民ランナーの例を交えながら書いてあるので、分りやすく説得力がありました。
オススメですよ。

1000m×6

公園のジョギングコースを使って、インターバルをしました。

距離は久しぶりですが、1000mにしました。
北風がやや強く、少し寒かったので、長袖のＴシャツを着ました。

北風が向かい風になるところは、ちょうど下り坂であまり影響がなく、上り坂のところでは腕を大きく振って駆け上りました。ハーフの会場となる彩湖も少し坂があるので、ちょうど良かったです。
１本１本は、やや抑えた感じでしたが、それでも走り終わると大きく息が切れました。

5本目でいっぱいだったので、次の6本目はラストとしてスピードを上げました。タイムも縮まり良かったです。

以下、記録です。
3'50"
3'50"
4'01"
3'59"
3'59"
3'54"

ペース走も開始

インターバルを走り、外でスピードを上げて走るのも慣れてきたので、今日は10キロのペース走をしました。

一般道で走りましたが、休日の夜で人も車も通らない道なので、思い切り走れました。
ただ信号に毎回捕まり、自分も休みたいと思っていましたが…、変則的なインターバルのようになってしまいました。そのため走るペースが速くなり、止まっているときは時計も止めているので、最初の５キロは20分を切りました。後半は信号も少なくなりペースが落ちましたね。
フォームも意識でき、ペースも落とさないように踏ん張れて、良い感じに走れました。

一応備忘のメモとして
5K 19'15"
10K 20'08"
計 39'23"

インターバルも始めました

久しぶりにインターバルの練習しました。
春のマラソンに向けた練習では行なっていなかったので、昨年の11月以来で約10ヶ月ぶりです。前からしなければ…、と思っていましたが、久しぶりということもあり躊躇していました。

公園のジョギングコースを使っての実施でしたが、平日で人の通りはなくスムーズでした。内容は600m×7(200mJOG)でした。5本目で一杯だったので、少し休憩入れてます。

2'06"
2'13"
2'14"
2'17"
2'24"
(休憩)
2'15"
2'13"

7本目のあとも、まだ行けたと思うのですが、走り出すことは出来ませんでした…。
今回はフォーム、特に腕振りを意識してみました。これを契機にペース走もしていきたいです。

ところで600mの2分15秒の時速を計算すると、16km/hでした。トレッドミルでも走っているけど、なかなか苦しかったです。。。

日が短くなりました

公園のジョギングコースを使って、インターバル600m×５を走りました。

16時半くらいから走り始めましたが、５本目が終わる頃には、あたりも暗くなっていました。
前日にスクワットをし過ぎたので、脚が重かったです…。戸田彩湖前のインターバルは今日で最後です。あとは30kmのビルドアップ走を入れていきます。大会当日はベストの走りができるように頑張ります。

タイムは以下の通りでした。
2'08"
2'12"
2'15"
2'16"
2'18"

２つのインターバル

今日は気温も大幅に下がり、公園の木々も色づき、やっと秋らしくなってきました。

タートルマラソンが終わってから１週間、前回から約３週間と久しぶりにインターバルを走ってきました。
600mの距離を走り出しましたが、１本目の突っ込みはなく、２本目以降もほぼイーブンのペースで走れました。自分にとっては突っ込みがないと不安ですが、前回と比べるとタイムは良かったみたいです。

タイムは以下の通りです。
2'10"
2'13"
2'13"
2'12"
2'17"

５本で力尽きましたが時間もあったので、ジョギングで息を整えたあと、200mのインターバル(JOG200m)をしてみました。タイムは以下の通りでした。
39" 38" 40" 39"

600mでインターバル

前回のインターバルから１週間をあけずに、再度インターバルをしました。でも今回は距離を短くして、600m×７(200mJOG)にしました。
曇りで夕方の涼しいということもありますが、いい感じに追い込めました。

タイムは以下の通りです。
2'02"
2'13"
2'18"
2'17"(給水)
2'14"
2'18"
2'18"

最後に200mのダッシュをしてみました。
35"
36"

うーん…？

公園の1240mのジョギングコースを使って、1000m×５(240mJOG)のインターバルをしました。

気温がやや暑かったものの、体調は悪くなかったので、いけるかなと思いましたが、走った結果はイマイチでした。
１本目は３分47秒、２本目以降は55秒前後でした。走っているときは目一杯でしたが、終わってみると、やり切った感はありませんでした…。
次のレースまで２週間。良い結果が出せるといいのですが…。

タイムは以下の通りです。
3'47"
3'54"
3'55"(給水)
3'58"
3'57"

もう少し

インターバル1000m×５(JOG600m)をしました。

先日のペース走での走りを固めようと、インターバルをしました。なるべくアップダウンの少ないところを走りたかったので、前回の1240mのジョギングコースではなく、800mのジョギングコースを２周して、1000mとつなぎの600mとしました。

昨日は14日のペース走の疲れが残り、あまり走れず、今日も少し不安でしたが、１本目は３分37秒！と好調を維持している感じでした。２本目も３分49秒とまずまずでした。
２本目を終えて、だいぶバテていたので、給水したかったのですが、我慢して３本目へ。案の定ヘロヘロになりながら、４分01秒でした…。かなり落ちました。給水後の４本目、５本目も目いっぱい走りましたが、３分55秒前後とイマイチでした。

今回はあのペース走のような走りとはいかなかったので、いつでも走れるように固めていきたいです。

タイムは以下の通りでした。
3'37"
3'49"
4'01" (給水)
3'54"
3'57"

ペース走の新記録？

今シーズン初めてのペース走を行いました。
ペース走といっても、整備されたジョギングコースではなくて、ロードで走っているので、信号に捕まるので、そこは時計を止めています。

ペース走もスピード練習用のNEWシューズを履きました。スタート後はダッシュのように走りましたが、いつも最初は速すぎる悪いクセがでましたが、すぐにペースダウンしました。信号には結構捕まりました。５キロまでに３、４回でしょうか。その際に２回ほど少し給水しました。
走っていてだいぶ苦しい走りでした。今朝に体重を測ったときには、体重が１キロ増えていたせいでしょうか？
５キロの地点でタイムを測ったら、18分19秒でした！苦しいのは、体重のせいではなく、速すぎたんですね♪腕の振りだけでなく、脚の運びも注意していたので、それが良かったみたいです。信号で止まったりはしていましたが、こんなタイムは嬉しい限りです。
後半５キロは、さっきのタイムの嬉しさへの油断と疲れで、21分44秒とだいぶ落ちました。10キロ合計では、40分03秒でした。

先日のインターバルはキロ4分前後がいっぱいだったから、この走りを定着させて、大会では５キロ20分を切りたいですね。

5K 18'19"
10K 21'44"
計　40'03"